Au diable les régimes!

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

Plusieurs croient encore que la solution pour perdre les kilos en trop est de suivre un régime. Toutefois, il est bien démontré dans la littérature que suivre des régimes fait prendre du poids. Dans les semaines qui suivent le régime les personnes vont perdre beaucoup de poids plus ou moins facilement, mais malheureusement ce poids sera bien souvent repris aussi vite et encore plus! En effet, aucune modification durable dans les habitudes alimentaires n'est encouragée par ces régimes ce qui restreint les chances de réussite à long terme.On dit qu'une perte de poids est réussit si la personne le maintien au moins 2 ans. Malheureusement la grande majorité des gens ne le maintien pas aussi longtemps. Tout est donc à recommencer encore et encore et on se lance dans une spirale dite "yo-yo" de reprise de poids et de perte de poids. 

Par ailleurs, il est important de savoir que bon nombre de ces régimes miracles sont nocifs pour la santé. Par exemple, l'équilibre n'étant pas au rendez-vous, il y a un manque en nutriments (vitamines, minéraux, etc.), ce qui ne permet pas au corps d'accomplir les réactions chimiques nécessaires à son bon fonctionnement. Même si le régime prescrit des vitamines, il faut savoir que celles-ci ne sont pas aussi bien absorbées par l'intestin que si elles proviennent de la nourriture.  Encore pire, plusieurs régimes réduisent considérablement l'apport en kcal. Si celui-ci est inférieur au besoin minimal de la personne cela cause des dommages irréversibles à la balance énergétique naturelle de chacun et il devient plus facile de prendre du poids et plus difficile de maigrir. Il faut donc oublier les solutions miracles, rapides et à court terme et opter pour la modification de ses habitudes alimentaires à long terme, tout en respectant ses goûts et le plaisir de manger. Pour vous aider à atteindre vos objectifs faites appel à une nutritionniste. Les changements apportés vous serviront tout au long de votre vie.

Votre santé est notre priorité!


Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788 

 

 

L'activité physique fait-elle perdre du poids?

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

La forme physique est un déterminant fondamental de la santé. et procure de nombreux bienfaits tels que le plaisir, la réduction des risques de troubles cardiovasculaires et cérébro-vasculaires, le bien-être, la longévité... Pour autant, peut-on maigrir en pratiquant une activité physique et sans changer ses habitudes alimentaires? Le doute est permis.

 

Quelle satisfaction lorsque, après une heure de tennis intense, la balance vous ôte généreusement un kilo! Pour autant, le sport permet-il de maigrir sans changer ses habitudes alimentaires? Rien n’est moins sûr. La composition du kilogramme perdu grâce à l’effort est de 88,5% d’eau, 10% de sucres et …1,5% de graisses, soit 15g de masse grasse. Même si ce taux de graisse double durant la période de récupération (30g de graisse perdue au total), on comprend bien que s’en remettre à une activité physique pour perdre du poids n’est pas suffisant. Il faudrait pratiquer plusieurs heures d’entraînement intensif par jour pour commencer à obtenir un résultat. Par exemple, il faudrait 30h d’effort pour perdre 1kg de masse grasse!

 

Cette explication est cependant trop rapide pour évincer totalement le sport de votre programme minceur. D’après les conclusions de l’INSERM¹, la perte de poids qui résulte de l’association d’un régime et d’une activité physique est supérieure à celle obtenue par un régime seul.

 

Pourquoi associer le sport à votre régime ?

 

Pour brûler les calories plus facilement

 

Certains le pratiquent exclusivement pour cette raison : le sport permet aux muscles de se développer! C’est d’ailleurs parce que le muscle est plus lourd que la graisse, qu’une prise de poids peut-être observée après quelques jours d’entraînement. Cette prise de masse musculaire est toutefois bénéfique. Car le muscle, même au repos, consomme beaucoup d’énergie, et également sous forme de graisse. Ainsi, avec plus de muscles, l’organisme fonctionnera à plus haut régime.

 

La dépense énergétique de base - c’est-à-dire l’énergie dont le corps à besoin au repos pour fonctionner - augmente grâce à cette prise de masse musculaire. Ainsi, plus de calories seront naturellement consommées. On considère qu’une augmentation de 1% de la dépense énergétique de base permet de consommer jusqu'à 700g de masse grasse en plus par an.

L’activité physique n’a pas qu’un impact sur la quantité de muscles mais également sur leur qualité. L’architecture de la cellule musculaire s’adapte à ses nouvelles fonctions et devient plus performante. Elle s’équipe progressivement de plus de mitochondries, de véritables centrales électriques pour nos cellules, et stimule les enzymes qui participent à la consommation d'énergie. Le muscle acquiert ainsi une meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie. A titre d'exemple, alors qu'un coureur débutant dépensera 300 kcals lors de ses premiers entraînements, il pourra atteindre les 1 000 kcals après quelques mois de pratique.

 

Pour éviter de reprendre les kilos perdus

 

Un des effets secondaire d’un régime fait de privations est bien souvent la reprise de poids... Comment expliquer que nos efforts soient anéantis aussi facilement ? Si on perd de la graisse (= masse grasse) on perd également du muscle (= masse maigre). Or, souvenez-vous des conséquences d’un gain de muscle : la dépense énergétique de base de l’organisme augmente, ce qui conduit a une meilleure utilisation des calories. L’inverse est également vrai. Qui dit perte de masse maigre dit dépense énergétique diminuée et donc, meilleur stockage des calories quand l’occasion se présente… Plus simplement, l’organisme habitué par le régime à être privé de sa source d’énergie va, dès qu’il en a l’occasion, se mettre à épargner abondamment pour faire face à une éventuelle nouvelle disette.

 

On sait que la perte de masse maigre uniquement par le biais d'un régime est de l’ordre de 25% du poids perdu. Ce pourcentage est réduit de moitié lorsque le régime s’accompagne d’une activité physique de type endurance. Le risque de reprendre du poids à l'issue du régime est réduit de moitié. Par ailleurs, l’étude scientifique PRIME a suivi pendant 5 ans un groupe de 9 000 hommes d’âge moyen se rendant au travail en marchant ou à vélo. Elle en a conclu que pratiquer quotidiennement des activités d’intensité modérée était inversement associé à un gain de poids. D’où l’intérêt de maintenir ses efforts.

 

Pour avoir une plus jolie silhouette

 

Affiner sa silhouette est généralement la première des motivations pour perdre du poids. En ce sens, associer une activité sportive à son régime permet de maigrir tout en gardant un corps tonique et en pleine forme.  

Quelques études suggèrent de plus une relation inverse entre le niveau habituel d’activité physique et la localisation abdominale de la graisse, ce qui a des conséquences esthétiques, mais pas que. On sait que l’accumulation abdominale de graisse est associée au développement de pathologies métaboliques (diabète de type 2) et cardiovasculaires (maladie coronaire).

 

 

Pour avoir le courage de poursuivre son programme de perte de poids

 

L’activité physique est bonne pour le moral ! C’est ce que concluent différentes études transversales sur ses bienfaits. Le sport serait à l’origine d’un plus grand bien-être psychologique, améliorant humeur et estime de soi en plus d’avoir un effet positif sur le vécu et la réaction aux contraintes psychosociales. Des bénéfices qui s’expliquent par une élévation du taux de sérotonine dans le cerveau, et donc un véritable effet « antidépresseur ». Conclusion : notre motivation pour perdre du poids est sans limites !

 

Source : Passeport Santé
Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788 

La pomme permet de contrôler sans poids corporel!

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

La pomme est le fruit-santé par excellence. Ses pectines sont reconnues pour réguler le transit intestinal mais elles sont également utilisées dans les compléments alimentaires, comme "coupe-faim".

 

 

Comment agissent les pectines ?

 

L’activité coupe-faim de la pomme est liée à sa teneur en pectines, des fibres alimentaires végétales. Une fois ingérées, ces fibres sont capables d’absorber de grandes quantités d’eau pour former un gel visqueux qui permet d’augmenter le volume du bol alimentaire (aliments mâchés mêlés à la salive), de réduire l’activité des enzymes digestives et donc de diminuer la sensation de faim.  Deux études chez les rats ont permis de constater que l’association des pectines et des polyphénols de pommes diminuait le taux de triglycérides sanguins et exerçait une activité anti-obésité.
 

Comment consommer la pomme pour favoriser la perte de poids ?

 

Il n'y a pas de recommandation sur la consommation de pommes, mais en consommer 1 à 2 à tous les jours semble être bénéfique pour la gestion de son poids. La pectine peut également être prise sous forme de suppléments avant chaque repas et avec beaucoup d'eau, mais l'idéal est de profiter du bon goût de la pomme!

Source : Passeport Santé
Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788

 

 

Bien vieillir : comment éviter la prise de poids ?

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

La prise de poids n’est pas une fatalité. Vous pouvez l’éviter ou la limiter en vous fixant des objectifs réalisables et surtout en adoptant une bonne hygiène de vie avec comme clé de voûte une alimentation équilibrée, variée et diversifiée. C’est important et indispensable!

Retenons les axes principaux :

 

1. Augmentez  votre  consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés natures, en conserves) mais aussi de légumes secs pour l’apport en vitamines et minéraux mais aussi en fibres, excellentes régulatrices des constantes sanguines et indispensables à un bon transit intestinal.

2. Consommez du lait et des produits laitiers à chaque repas pour leur apport en calcium afin de limiter la perte osseuse, en protéines animales pour réguler l’appétit et lutter contre la fonte musculaire.

3. Les viandes maigres et les volailles auront votre préférence, à raison d’une à deux fois par jour. Ces aliments riches en protéines limite la fonte musculaire.

4. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) seront invités 2 à 3 fois par semaine à votre table (pour leur apport en oméga 3, idéal comme antistress). Ce sont également d’excellents pourvoyeurs de protéines.

5. Augmentez la consommation des corps gras insaturés comme les huiles au détriment des corps gras  saturés comme le beurre pour permettre d’augmenter le « bon cholestérol » et par conséquent de diminuer le « mauvais cholestérol » ; cependant, il n’est absolument pas souhaitable de supprimer les graisses, elles sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

6. Choisissez des huiles végétales riches en acides gras essentiels (oméga-3) comme l’huile de canola, de maïs, de tournesol...

7. Évitez les aliments trop riches en graisses comme les viandes grasses (côtes levées de bœuf, viandes rouges, les charcuteries, les plats tout prêts du commerce, les aliments frits, les pâtisseries industrielles…)

8. Ne supprimez pas le sucre et les produits sucrés car vous risquez de vous sentir frustrés et d’engendrer alors une consommation anarchique de ces aliments ; diminuez simplement les quantités consommées pour ne pas sacrifier le plaisir gourmand.

9. Augmentez la ration de vitamine D car la perte musculaire s’accompagne d’une perte osseuse ce qui accentue la baisse du métabolisme basal ; pour vous y aider, pensez aux produits laitiers, poissons gras, aux œufs, à la margarine...

10. Pensez à boire régulièrement de l’eau, seule boisson indispensable ; autre alternative : le lait, le thé, les tisanes.

11. Modérez la consommation de boissons alcoolisées car l’alcool augmente la perte du calcium surtout chez la femme ménopausée et n’apporte rien d’essentiel sur le plan nutritionnel mis à part les antioxydants pour le vin rouge. Un seul mot d’ordre : modération!

12. Ne sautez pas de repas car vous risquez de vous tournez vers des aliments gras et sucrés pour compenser les petites faims ; il est même envisageable de prévoir des collations pour les petits creux mais contrôlées et non anarchiques.

13. Apprenez à écouter votre corps, à repérer le moment où vous êtes rassasié car votre corps sait parfaitement ce dont il a besoin.

Source : Passeport Santé
Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788

Consommez des poissons issus de la pêche durable!

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

"La pêche durable signifie que les produits sont pêchés ou cultivés de manière à maintenir ou accroitre la production à long terme, sans mettre en péril la santé ou la fonction de la vie marine dans nos océans" - Fondation David Suzuki

Quels poissons acheter à l'épicerie?

Thon

Germon, Listao ou bonite à ventre rayé, à nageoires jaunes (Yellowfin), Tonggol

Thon en conserve

Excellent choix : Raincoast Trading, Wild Planet, Safeway,

Bons choix : GoldSeal, Sélection (Metro), Western Family, Le choix du Président (Loblaw), Pastene, Ocean's, Compliments (Sobey's)

Saumon

sauvage d'Alaska, sauvage du Pacifique

Quels poissons doit-on éviter?

Thon rouge, Aiglefin, Bar du Chili, Carbe Royal, crevette tropicale, espadon, flétan de l'Atlantique, Flétan du Groenland, goberge de l'Alaska, Hoki de la Nouvelle-Zélande, Hoplostète orange, lotte, Mactre de Stimpson, Merlu, morue de l'Atlantique, raies de pocheteaux, requin, saumon d'élevage de l'Atlantique, saumon rouge (sockeye) du fleuve Fraser, thon rouge, obèse et albacore, vivaneau

Thon en conserve à éviter

Clover Leaf, Great Value (Walmart), Unico, Rio Mare

Pour de plus amples informations sur le sujet consultez les sites Internet des organismes suivants : Seafood Watch, SeaChoice.org, Ocean Wise, Fourchette bleue, Marine Stewardship Council.

Source : Nutrium

Prendre un rendez-vous à Québec

Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.

418-928-8788

Consommer des ferments lactiques renforce le système immunitaire

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

Vous attrapez toujours un rhum ou deux à chaque hiver. Intégrer les probiotiques dans votre alimentation constitue une solution efficace pour renforcer votre système immunitaire. Soixante dix pourcent des cellules immunitaires sont dans l’intestin. Prendre soin de son système digestif, c’est renforcer son système immunitaire. Cela passe par la consommation de ferments lactiques qui sont des bonnes bactéries, très présentes dans les produits laitiers. Les ferments lactiques fermentent le lait pour obtenir du yaourt (yogourt) ou du fromage blanc, d’où l’aspect solide de ces produits.  Parmi toutes ces bonnes bactéries, ils existent certaines espèces qui participent au renforcement de notre système immunitaire et de nos défenses naturelles : c’est le cas de Lactobactillus Casei Defensis. Cette bonne bactérie va stimuler les cellules immunitaires naturelles de l’intestin.

 Pour assurer aux bonnes bactéries le passage entre les mailles de notre système digestif (acides de l’estomac, enzymes de l’intestin grêle) et d’agir efficacement (à l’instar des aliments, ces bonnes bactéries sont éliminées par le corps),  il faut en manger régulièrement plusieurs milliards. Ce nombre peut paraître improbable, mais il faut savoir que certains produits laitiers contiennent, à l’unité, cette forte concentration en bonnes bactéries (ex. Activia, Danone)

Source : Passeport Santé
Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788

  

Les aliments qui nous protègent conseillés par la science!

Nutritionniste à Québec 418-928-8788

Freiner le vieillissement : grenade, raisin, bleuet, tomate, artichaut, huile d'olive, thé vert, légumes de couleur jaune, orange et rouge.

 

Réduire son risque de diabète : fraise, huile d'olive, légumineuses, céréales entières, cannelle, poivre noire, thym.

 

Doper son système immunitaire : ail, oignon, ciboulette, échalote, tous les fruits et les légumes, agrumes (citron, orange, lime), algues.

 

Renforcer ses os : algues, légumes verts, persil.

 

Maîtriser son cholestérol : poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng), ail, oignon, échalote, noix, huile d'olive, vin rouge, avocat, brocoli.

 

Prévenir le cancer du sein : graines de lin, bleuet, chou, brocoli, curcuma, huile d'olive, persil, thé vert.

 

Combattre le stress oxydatif : épinard, chou, brocoli, thé vert, huile d'olive, céréales entières, chocolat noir, raisin, bleuet, fraise, persil, carotte.

 

Protéger son cœur : chocolat noir, huile d'olive, noix, noisette, thé vert, céréales entières, ail, vin rouge, poissons gras, épinard, chou, légumes verts.

 

Éviter la maladie d'Alzheimer : vin rouge, thé vert, curcuma, petits fruits, grenade, poissons gras, huile d'olive.

 

Se prémunir contre le cancer du colon : petits fruits, épinard, ail, oignon, curcuma.

 

Échapper à la dépression : noix, noisette, châtaigne d'eau, noix de pécan, poissons gras.

 

Bloquer le cancer de la prostate : thé vert, vin rouge, céréales entières, légumineuses, noix, chou, brocoli, épinard, tomate.

 

Ménager son estomac et ses intestins : brocoli, épinard, ail oignon, poireau, ciboulette, échalote.

 

Se prémunir contre le cancer de la bouche : curcuma, avocat, tomate, haricot, pois, carotte, aubergine, poivron, oignon, ail, radis.

 

Préserver sa santé oculaire : citrouille, fruits et légumes de couleur orange, petits fruits, poissons gras, germe de blé.

 

Réduire les symptômes de la ménopause : riz, légumes à feuilles (épinard...), noix, graines de lin, poissons gras, viandes maigres.

 

Conserver son capital musculaire : poissons gras, légumineuses.

 

Entretenir sa circulation sanguine : pomme et petits fruits.

 

Stimuler sa mémoire : amande, noix, noisette, châtaigne d'eau, noix de pécan, légumes à feuilles (épinard, laitue, cresson...), fruits de mer, poissons gras, légumineuses, quinoa, curcuma.

 

Lutter contre la fatigue : fruits rouges, légumes à feuilles (épinard, laitue, cresson...), noix, thym, persil.

 

En résumé, diminuez les risques de développer des problèmes de santé en intégrant à tous les jours à votre alimentation certains de ces aliments : légumes et fruits, légumineuses, poissons gras, noix, épinard, brocoli, tomate, curcuma, oignon, ail, céréales entières, huile d'olive, chou, thé vert, vin rouge.

Source : Le Point
Prendre un rendez-vous à Québec
Nutritionniste à domicile, Marie-Noël Labbé-Blondeau Dt.P.
418-928-8788